Kuliner

50 Makanan Kaya Zat Besi Teratas – Tingkatkan Energi Anda dan Kalahkan Gejala Kekurangan Zat Besi

Meningkatkan asupan makanan kaya zat besi seharusnya tidak terlalu sulit. Yang diperlukan hanyalah Anda tahu makanan yang Anda makan kaya akan zat besi, dan mulailah merencanakan makanan Anda dengan tepat. Sayangnya, sejauh mana pengetahuan sebagian besar masyarakat tentang makanan kaya zat besi dan zat besi masih sangat terbatas.

Untuk membaca cepat tentang mulai dari mana, Anda dapat membaca artikel kami tentang Makanan dengan Pukulan Besi, tetapi di sini kami akan memberi Anda gambaran yang lebih mendalam tentang Makanan Kaya Zat Besi terbaik lengkap dengan kandungan Zat Besinya.

Data diambil dari USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 22 dari September 2009 yang berisi semua data nutrisi untuk lebih dari 7.000 jenis makanan. Sayangnya Anda tidak bisa begitu saja mengunduh database dan melakukan pemeriksaan cepat pada konten Zat Besi untuk memberi Anda Makanan Kaya Zat Besi terbaik. Sebenarnya bisa, tapi masalahnya daftar yang Anda bisa tidak akan sangat membantu dalam kehidupan sehari-hari Anda karena item teratas adalah hal-hal seperti peterseli kering beku, thyme kering, daging beluga, biji jintan dan semua jenis makanan lain yang Anda akan tidak makan dalam jumlah yang cukup besar untuk membantu Anda memuat Besi.

Kami telah bekerja keras untuk Anda dan telah dengan cermat meninjau database USDA dan menyusun daftar 50 Makanan Kaya Zat Besi Teratas ini dan telah mendaftarkannya berdasarkan kategori sehingga Anda tahu bahwa ketika Anda makan daging tanpa lemak apa yang harus dipilih, kapan Anda membeli sayuran apa yang harus dimasukkan ke dalam keranjang belanja Anda dan ketika Anda membutuhkan camilan cepat apa yang dapat membantu Anda meningkatkan asupan zat besi hanya dalam beberapa menit.

Daftar ini bukan daftar lengkap kandungan zat besi untuk semua makanan yang mungkin – jika Anda tidak melihatnya di sini, berarti tidak terlalu tinggi zat besinya.

Makanlah Makanan Kaya Besi ini, gabungkan dengan Penambah Penyerapan Besi, hindari Penghambat Penyerapan Besi dan Anda akan berhasil meningkatkan kadar Besi Anda dan menyingkirkan Gejala Besi Rendah itu!

Sereal sarapan

Sereal sarapan yang diperkaya adalah salah satu taruhan terbaik Anda untuk meningkatkan asupan zat besi Anda dan di bawah ini adalah daftar singkat dari beberapa di antaranya. Seperti yang Anda lihat, makan hanya satu porsi ini akan memberi Anda sekitar 18 mg Besi, tetapi perlu diingat bahwa tingkat penyerapan normal orang dewasa yang sehat hanya sekitar 10% sampai 15% dari makanan besi. Jadi minum segelas jus jeruk dengan sereal Anda untuk meningkatkan penyerapan Anda. Juga, ingat bahwa dua item terakhir dalam yang terakhir ini kering, yaitu sebelum Anda menambahkan susu atau air ke dalamnya!

  • Serpihan Dedak yang Diperkaya Ralston: 27 mg/cangkir
  • Kellog Complete Oat Bran Flakes: 25 mg/cangkir
  • General Mills Multi-Grain Cheerios: 24 mg/cangkir
  • Serpihan Gandum Utuh Seluruh Dedak Kellog: 24 mg / cangkir
  • Malt-O-Meal, kosong, kering: 92 mg/cangkir
  • Krim gandum, instan, kering: 51 mg/cangkir

daging

Daging merah kaya akan zat besi dan datang dalam bentuk heme yang paling mudah diserap oleh tubuh; biasanya 15% sampai 35% dari besi heme diserap oleh tubuh Anda. Daging organ adalah sumber zat besi terbaik dalam kategori daging dan hati ini mungkin yang paling populer jadi kami memasukkannya ke dalam daftar karena kami tidak tahu terlalu banyak orang yang akan memakan limpa atau paru-paru kami, kami telah mengecualikan ini . jenis organ. Jika Anda menyukai hati maka pilihlah hati angsa yang mahal, tapi sangat bagus! atau setidaknya memilih hati babi daripada hati sapi. Saat Anda memilih daging merah dalam diet Anda, tambahkan beberapa pilihan yang kurang standar seperti Emu, Burung Unta atau Bebek daripada daging sapi.

  • Hati angsa, mentah: 31 mg / 100g
  • Hati babi, dimasak: 18 mg / 100g
  • Hati ayam, dimasak: 13 mg / 100g
  • Hati kambing, dimasak: 10 mg / 100g
  • Hati sapi, dimasak: 7 mg / 100g
  • Emu, dimasak: 7 mg / 100g
  • Tiram burung unta, dimasak: 5 mg / 100g
  • Daging puyuh, mentah: 5 mg / 100g
  • Dada bebek, mentah: 5 mg / 100g
  • Daging sapi, steak, dimasak: 4 mg / 100g
  • Daging sapi, digiling, dimasak: 3 mg / 100g

Ikan dan Kerang

Ikan tidak selalu dianggap sebagai sumber zat besi yang baik dan sebagian besar ikan bersirip tentu tidak, hanya ikan berminyak seperti makarel dan sarden yang memberi Anda zat besi dalam jumlah yang cukup. Jadi ketika Anda ingin makan ikan, pilihlah ikan berminyak yang memberi Anda zat besi paling banyak dan juga tinggi omega-3. Ketika Anda menambahkan kerang ke dalam persamaan, kami tiba-tiba menemukan beberapa Makanan Kaya Zat Besi terbaik yang dapat Anda temukan, terutama clam think clam chowder. Perbandingan cepat dengan kategori daging menunjukkan bahwa cumi atau cumi mengalahkan semua daging normal dalam hal kandungan zat besi dan hanya dikalahkan oleh hati. Jadi, saatnya menambahkan sedikit cumi goreng ke menu mingguan Anda.

  • Kerang, kalengan, padatan yang dikeringkan: 28 mg / 100g
  • Kerang, dimasak: 28 mg / 100g
  • Kaviar ikan, hitam dan merah: 12 mg / 100g
  • Cumi-cumi, dimasak: 11 mg / 100g
  • Cumi-cumi, dimasak: 10 mg / 100g
  • Tiram, ukuran sedang, dimasak: 10 mg / 100g
  • Ikan teri, kalengan dalam minyak: 5 mg / 100g
  • Udang, dimasak: 3 mg / 100g
  • Sarden, kalengan dalam minyak: 3 mg / 100g
  • Makarel, dimasak: 2 mg / 100g

Sayuran

Sayuran adalah bagian penting dari diet Anda, penuh dengan nutrisi penting dan kebanyakan orang tidak makan cukup, tetapi jika menyangkut zat besi, kebanyakan sayuran tidak terlalu panas. Jika Anda memilih sayuran dengan hati-hati, maka Anda dapat menggunakan sayuran untuk membantu meningkatkan kadar zat besi Anda, terutama jika Anda memasukkan beberapa penambah penyerapan zat besi dalam makanan Anda karena zat besi non-heme dalam sayuran tidak mudah diserap oleh tubuh Anda. Sayuran dalam 50 Makanan Kaya Zat Besi Terbaik termasuk berbagai kacang-kacangan, kulit kentang, tomat dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, lobak dan peterseli. Chili con carne, yang menggabungkan daging, kacang merah dan saus tomat, membuat Resep Kaya Zat Besi yang sangat baik, tetapi begitu juga salad kacang putih dengan banyak peterseli segar dan vinaigrette ringan.

  • Jamur, morel, mentah: 12 mg / cangkir
  • Tomat, kering: 5 mg / cangkir
  • Kulit kentang, panggang: 4 mg / kulit
  • Peterseli, mentah: 4 mg / cangkir
  • Kedelai, rebus: 9 mg / cangkir
  • Bayam, rebus, toskan: 6 mg/cup
  • Saus tomat, kalengan: 9 mg / cangkir
  • Lentil, direbus: 7 mg / cangkir
  • Hati sawit, kalengan: 5 mg/cup
  • Kacang Putih, kalengan: 8 mg / cangkir
  • Kacang merah, rebus: 5 mg / cangkir
  • Kacang ayam, rebus: 5 mg / cangkir
  • Kacang pinto, beku, rebus: 3 mg / cangkir
  • Lima biji, rebus: 4 mg / cangkir
  • Hummus, komersial: 6 mg / cangkir
  • Swiss Chard, rebus, cincang: 4 mg / cangkir
  • Asparagus, kalengan: 4 mg / cangkir
  • Kacang ayam, kalengan: 3 mg / cangkir
  • Tomat, kalengan: 3 mg / cangkir
  • Ubi jalar, kalengan, tumbuk: 3 mg / cangkir
  • Endive, mentah: 4 mg / kepala

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah Makanan Kaya Zat Besi yang hebat karena memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi dan sangat serbaguna sehingga Anda dapat memakannya dengan berbagai cara. Camilan sederhana dengan kacang mete benar-benar mengenyangkan, sehat, dan mengandung banyak zat besi – enak juga! Biji labu dan biji bunga matahari dapat dengan mudah dipanggang dan ditambahkan ke salad untuk menambah rasa segar dan zat besi. Biji wijen digunakan dalam berbagai masakan Asia dan semua ini dapat digunakan dalam memanggang atau sebagai tambahan cepat untuk sereal sarapan Anda. Pastikan Anda selalu memiliki beberapa di rumah dan segera Anda akan menemukan banyak cara untuk menambahkannya ke dalam diet harian Anda.

  • Biji wijen, utuh, kering: 21 mg/cangkir
  • Biji labu dan biji labu, dikeringkan: 11 mg/cangkir
  • Biji bunga matahari, panggang: 9 mg/cangkir
  • Kacang mete, panggang kering, setengah dan utuh: 8 mg/cangkir
  • Kacang pistachio, panggang kering: 5 mg/cangkir
  • Almond, biji-bijian, pucat: 5 mg/cangkir

buah-buahan

Buah-buahan segar tidak kaya akan Zat Besi, tetapi buah-buahan kering seperti aprikot, persik, atau plum adalah Camilan Kaya Zat Besi yang bagus untuk dimakan di antara waktu makan atau untuk ditambahkan ke berbagai resep. Satu hal yang harus Anda ingat tentang buah-buahan segar adalah bahwa kebanyakan dari mereka mengandung banyak Vitamin C dan karena Vitamin adalah Penambah Penyerapan Besi Makan buah-buahan segar atau sayuran tinggi Vitamin C dengan makanan Anda dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam tubuh Anda sebenarnya. menyerap.

  • Aprikot, kelembaban dehidrasi rendah: 8 mg/cangkir
  • Persik, dehidrasi kelembaban rendah: 6 mg/cangkir
  • Plum, dehidrasi kelembaban rendah: 5 mg/cangkir
  • Zaitun, kaleng jumbo: 0,3 mg / zaitun
  • Kismis, kering: 5 mg/cangkir
  • Aprikot, kering, belerang, mentah: 4 mg/cangkir
  • Berry biru, kalengan: 7 mg/cangkir

Camilan Kaya Zat Besi

Selain kacang-kacangan dan buah-buahan kering, ada Makanan Ringan Kaya Zat Besi yang cepat dan mudah yang bisa Anda beli di supermarket dan digunakan sebagai Peningkat Zat Besi instan. Di bawah ini atau beberapa contoh, tetapi jika Anda berencana untuk membeli beberapa batangan atau minuman maka Anda perlu ingat untuk memeriksa label nutrisi pada produk yang sebenarnya Anda beli karena kandungan zat besi yang sebenarnya dapat bervariasi dari merek ke merek dan juga dari produk ke produk dalam merek yang sama.

  • Nestle Supligen, suplemen kalengan 9 mg/kaleng
  • Snickers Marathon Honey Nut Oat Bar: 8 mg / bar
  • Snickers Marathon Double Chocolate Nut Bar 8 mg/bar
  • Snickers Marathon Multigrain Crunch Bar: 8 mg / bar
  • Pretzel, lunak: 6 mg / besar
  • Campuran jejak, biasa: 3 mg / cangkir

Telur:

Produk susu tidak tinggi zat besi, tetapi mengandung banyak kalsium dan kalsium telah diketahui bertindak sebagai penghambat penyerapan zat besi sehingga Anda harus mencoba dan makan makanan kaya kalsium yang terpisah dari makanan kaya zat besi Anda sebanyak mungkin. Telur tidak terlalu tinggi zat besi, tetapi kuning telur tidak terlalu buruk dan jika Anda dapat menemukan telur angsa segar, telur dapat digunakan dalam Sarapan Kaya Zat Besi yang luar biasa!

  • Telur angsa, total: 5 mg / telur
  • Kuning telur, mentah: 7 mg zat besi / cangkir
  • Telur, dihancurkan: 3 mg besi / cangkir

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Back to top button